Лечебная физкультура для сколиоза позвоночника и укрепления пресса

Оздоровительная гимнастика для мышц спины и ее виды

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Гимнастика для спины – это именно тот способ, который позволит предотвратить заболевания позвоночника, а случае их наличия – уменьшить боль и прогрессирование. К сожалению, многие люди пренебрегают этим методом терапии и делают это абсолютно зря. Ведь только регулярные занятия лечебной и профилактической физкультурой смогут укрепить мышцы спины, которые станут прекрасной защитой и поддержкой для позвоночника.

Каждый человек может выбрать подходящие для себя упражнения и выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Для здоровой спины достаточно всего 15-20 минут в день занятий, но регулярных.

Важно! Если у вас уже диагностировано какое-либо заболевание позвоночника, то комплекс упражнений должен подбирать специалист. Ведь в таких случаях некоторые виды движений могут быть запрещены. Поэтому перед тем, как приступить к занятиям, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Основные виды гимнастики для спины

Существует более 30 разновидностей гимнастических упражнений для спины. Одни предназначены для коррекции осанки, для исправления сколиоза, для устранения боли при остеохондрозе, а другие – для общего оздоровления и укрепления мышц спины. Их всех можно разделить на 3 большие группы:

загрузка...
  1. Гимнастика с танцевальными элементами. Например, степ-аэробика, модерн-гимнастика, шейпинг. Особую популярность такие занятия имеют среди женщин.
  2. Упражнения, которое направлены на развитие определенной функции или части организма. Например, фитнесс, атлетическая гимнастика, калланетика, дыхательные упражнения. Важно подчеркнуть, что основные методики оздоровительной гимнастики для позвоночника относятся именно к этой группе.
  3. Данная группа гимнастических упражнений основана на популярных восточных учениях. Они имеют свою философию, а также, кроме физической составляющей, используют духовную. Например, йога, цигун, ушу, тибетская, китайская гимнастика и т.д.

Здоровый человек в целях профилактики может выбирать упражнения для себя из любой группы, но нужно учитывать уровень физической подготовки, необходимый для той или иной методики. А пациент с патологией позвоночника в обязательном порядке нуждается в консультации специалиста относительно выбранных упражнений.

Общие правила и рекомендации

Лечебная гимнастика для спины предполагает следование некоторым рекомендациям и правилам, которые позволят получить максимальную пользу от упражнений и предупредить травматизацию:

  • во время занятий не должна возникать боль в спине, если такое случилось, то необходимо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить гимнастику;
  • нельзя выполнять ЛФК в период обострения патологии позвоночного столба и присутствия острого болевого синдрома;
  • необходимо стараться не выполнять отрывистых и резких движений, все упражнения должны быть плавными;
  • занятия должны быть регулярными, в противном случае их эффективность не проявится;
  • запрещено перед упражнениями употреблять любые обезболивающие средства, иначе вы можете не почувствовать боль и навредить себе;
  • перед основным комплексом упражнений нужно всегда делать несколько упражнений для разминки и растяжки мышц всего тела – это убережет вас от травм;
  • после зарядки вы ни в коем случае не должны с ног валиться, а чувствовать только легкую усталость.

Следуя этим простым правилам, можно хорошо укрепить свои мышцы и избавиться от боли в спине или риска ее возникновения в будущем.

Примерный комплекс оздоровительных упражнений

Гимнастика для мышц спины очень разнообразна. Существует множество упражнений для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Ниже мы приведем только примерный оздоровительный комплекс, который поможет вам оставаться в тонусе ежедневно и избежать боли в спине:

  • Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Круговые движения в шейном отделе позвоночника. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Наклоны головы с сопротивлением (при этом, пытаясь наклонить голову в какую-то сторону, рукой оказываем сопротивление этому движению). Повтор по 10 раз для каждого вида наклона.
  • Руки на поясе, поднимаем плечи и задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Затем плавно опускаем, повторяем 10 раз.
  • Сидим на стуле, не касаясь спинки, руки сложены в замок на затылке. На вдохе прогибаем спину назад и запрокидываем голову, а на выдохе округляем позвоночник и опускаем голову на грудь. Повторяем 10 раз.
  • Лежим на полу лицом вниз, руки и ноги вытянуты по оси тела. Выполняем упражнение “лодочка”. На вдохе отрываем конечности от пола на 15-20 см, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем плавно опускаемся. Повторяем 10 раз.
  • И. п. – на четвереньках. На вдохе округляем спину и опускаем голову, на выдохе прогибаемся в позвоночнике, а голову запрокидываем назад. Повторяем 1 раз.
  • И. п. – лежа на животе. На вдохе отрываем верхнюю часть туловища от пола и, опираясь на руки, прогибаемся в спине и запрокидываем голову назад. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Гимнастика цигун

Данный вид гимнастики относится к третьей группе и основан на древнекитайском учении. В основе этих упражнений для позвоночника находится правильная активация энергетических точек тела человека, благодаря чему формируются потоки целебной энергии. Существует специальная последовательность таких упражнений. Они позволяют приобрести правильную форму тела, что и “включает” потоки энергии в организме.

Все элементы цигун – это правильное чередование расслабления и напряжения групп мышц. На первый взгляд, это довольно просто, но на практике все далеко не так. Чтобы овладеть методикой цигун полностью, понадобится несколько лет. Но взамен можно получить:

  • удивительную гибкость в суставах;
  • полное оздоровление всех структур опорно-двигательного аппарата;
  • полную свободу движений;
  • красивую и правильную осанку;
  • общее оздоровление организма;
  • увеличение жизненной энергии и силы;
  • улучшение кровоснабжения всех жизненных органов;
  • возможность контролировать свое тело в любых ситуациях.

Чтобы приступить к практике цигун, не нужно предварительной силовой подготовки, ведь все элементы гимнастики вводятся постепенно. Также нет ограничений по возрасту, заниматься может как ребенок, так и старик.

Все техники цигун можно разделить на статические, динамические и смешанные. Также существует 2 методики древнекитайской гимнастики: мягкий цигун и жесткий. Во втором случае занятия включают элементы китайских боевых искусств.

Цигун способна развить и укрепить мышечный корсет спины. Все упражнения включают:

  • правильное дыхание, расслабление и напряжение тела;
  • растягивание отдельных участков тела, что позволяет развить хорошую гибкость и эластичность мышечных волокон, суставов;
  • статическое удерживание тела в определенной позе, что позволяет накачать и укрепить мышцы;
  • “висы” в различных позах (но это только для подготовленных).

Начинать занятия рекомендуется под присмотром опытного инструктора. Таким образом можно быстрее освоить методику и избежать случайных травм.

Несколько упражнений цигун для начинающих:

  1. “Дракон качает колыбель”. И. п. – встаньте прямо, ноги установите на ширине плеч, голова смотрит перед собой. На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе перекатываемся на пятки, при этом не сгибая конечности в коленях. Повторяем 10 раз.
  2. “Дракон танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги вмести, голова смотрит вперед. На вдохе приседаем и кладем руки на колени. На выдохе коленные суставы разгибаем, выдавливая их руками назад. Повторяем 10 раз. И. п. то же. Повторяем первую часть упражнения на вдохе, а на выдохе рисуем полукруг коленями в сторону, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение в другую сторону.
  3. “Журавль выходит из воды”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимаем ногу и подтягивает ее руками к животу. Затем повторяем упражнение со второй конечностью. Для каждой ноги сделать по 5 подходов.
  4. “Змея танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены в замок за головой, локти максимально разведены в стороны. Выполняем плавные круговые движения бедрами вправо и влево поочередно. Повторяем по 10 раз.
  5. “Дракон расправляет крылья”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. На вдохе максимально округляем спину, на выдохе – максимально прогибаемся назад. Выполняем 10 раз.
  6. “Гусь вытягивает шею”. И. п. – стоим ровно, голова смотрит вдаль. На вдохе вытягиваем шею вперед, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Затем аналогичные движения выполняем вправо, влево и назад.

Таким образом, каждый человек может выбрать для себя методику гимнастики для спины, в зависимости от предпочтений и состояния здоровья. Благо, выбор довольно широкий. Если самостоятельно определиться трудно, то сделать это поможет ваш лечащий врач.

Комментарии

Роман — 04.10.2017 — 10:08

  • ответить

Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2019. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
    ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателямСодержание:

    • Чем опасен радикулит поясничного отдела
    • Что такое ЛФК и чем полезны упражнения
    • Правила выполнения упражнений ЛФК
    • 10 эффективных упражнений при радикулите поясничного отдела

    Чем опасен радикулит поясничного отдела

    Развитие заболевания обусловлено нарушением обменных процессов, недостатком питательных веществ в костной ткани. По мере уплотнения и ссыхания фиброзной оболочки дискового ядра, происходит ее растрескивание. Прогрессирующий процесс деградации ткани приводит к таким патологиям как:

    • Протрузии диска — кольцо и диск продавливаются в канал позвонка;
    • Межпозвоночной грыже — фиброзное кольцо теряет целостность, а ядро выпячивается наружу.

    Дегенеративный процесс соединительной ткани позвоночника обуславливает ослабление связочного аппарата и снижение высоты дисков позвонка. Включающиеся компенсаторные механизмы организма приводят к появлению остеофитов – костные наросты по краю позвонка.

    Радикулит поясничного отдела

    Костные новообразования травмируют подлежащие ткани, в том числе давят на расположенные рядом с позвонком нервные окончания. Постоянный нефизиологический контакт кости с нервом, отражается в виде характерного болевого синдрома.

    Продолжая прогрессировать, заболевание приводит к стенозу канала позвонка, захватывающему фараминарные каналы – отверстия для выхода нервных волокон вегетативной нервной системы, «обслуживающих» внутренние органы и нижние конечности. Защемление нервов данной группы приводит к сильным непрекращающимся болям и значительному снижению подвижности.

    Что такое ЛФК и чем полезны упражнения

    Польза физических упражнений очевидна – укрепление мускулатуры проблемных участков, приводит к фиксации положения позвонков, что в свою очередь препятствует защемлению нервных волокон. Специалисты рекомендуют прибегнуть к ЛФК уже при первых признаках развивающегося заболевания.

    К положительным аспектам упражнений также можно отнести нормализацию обменных процессов за счет улучшения кровообращения. Поступление минералов и витаминов к поясничной области позвоночника, позволит замедлить или предотвратить (зависит от стадии) развитие заболевания и избавит от вечного спутника радикулита – мучительной боли.

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    ЛФК – представляет собой комплекс физических и психологических упражнений, призванных стимулировать регенеративные функции человеческого организма. В комплекс ЛФК входят физические упражнения и психолого-педагогические инструменты, призванные мотивировать пациента на выздоровление.

    Упражнения

    Правила выполнения упражнений ЛФК

    Для получения максимального эффекта от ЛФК, необходимо строго соблюдать ряд несложных правил:

    • Начинать заниматься строго после консультации с врачом и согласованием с ним же комплекса упражнений.
    • Не тренироваться через силу пытаясь превозмочь боль, избегать приема анальгетиков во время занятий.
    • Не форсировать процесс лечения – начинать упражнения медленно, не спеша, позволив мышцам разогреться. Нагрузки нужно повышать постепенно, совместно с адаптацией позвоночника.
    • Любая боль, появляющаяся в процессе занятий, является сигналом «СТОП». Возможно неправильно выбран темп, техника упражнений или сами упражнения. В данном случае необходимо обратиться к инструктору или лечащему врачу.
    • Соблюдать рекомендованную интенсивность тренировки, выполнять то количество повторов упражнения, которое определил доктор. Не нарушать систематичность занятий.
    • Заниматься в проветриваемом помещении, не допускать застоев воздуха, избегать сквозняков. Для тренировок использовать удобную одежду и обувь.

    10 эффективных упражнений при радикулите поясничного отдела

    Для укрепления поясничных мышц и борьбы с заболеванием можно использовать следующий комплекс упражнений.

    Начинать занятие необходимо с минимальных нагрузок, предложенный комплекс предусматривает повторение каждого упражнения от 5 до 15 раз по нарастающей.

    1. Положение лежа, лицом вверх, руки вытянуты вдоль тела, ладони свободно лежат на животе, точка опоры – пятки, стопы подтянуты назад, колени согнуты. На вдохе равномерно напрягаем мышцы пресса с небольшим прогибом поясницы. Облегченный вариант (при болях) допускает прямые колени.
    2. Исходное положение (см. уп.1), ноги слегка согнуты. Поднимаем плечи напрягая мышцы пресса, фиксируем положение на 3-5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки упражнение делается с зафиксированными за головой кистями рук.
    3. Положение лежа, упор на спину, руки вдоль бедер. Согнув одну ногу в коленном суставе приподнимается поясница и фиксируется в таком положении на 2-3 секунды. После необходимого количества повторов, упражнение повторятся с подгибом второй ноги. Выполнение третьего этапа происходит с подгибом обеих ног.
    4. Положение лежа, опора на спину, колени согнуты. Левая рука упирается в правое колено с усилием. Пытаемся притянуть колено к груди напрягая мышцы пресса. Упражнение делается в 2 подхода (на каждую руку и колено) по 10 сек.
    5. Лежа, руки вытянуты вдоль бедер. Медленно, с нагрузкой на пресс, прямые ноги отрываются на 30 см от пола. Также медленно принимаем исходное положение. Для увеличения нагрузки можно зафиксировать кисти рук на затылке.
    6. Исходное положение (Уп.5). Ладони зафиксированы в пол, ноги согнуты и подтянуты к животу. Проделываем классический «велосипед» с изменением направления движения пяток (от себя/на себя) через каждые 10-15 повторений.
    7. Исходное положение (Уп.5). Ноги поднимаются на 20-35 см от пола, положение фиксируется с нагрузкой на мышцы пресса, ноги разводятся и скрещиваются (ножницы). Продолжительность – от 5 до 15 повторов.
    8. Лежа, упор на пятки и лопатки, ноги согнуты под прямым углом. Поясница поднимается от пола на максимально возможную высоту, положение фиксируется на 4-5 секунд.
    9. Положение – лежа на животе, тыльные стороны кистей заведены под подбородок, упор на локти. Поочередно поднимается правая, затем левая нога, с задержкой по 5-10 секунд в точке максимальной нагрузки.
    10. Лежа на спине, ноги согнуты пальцы рук скрещены «в замок» на коленях. Подтягивая колени к груди смещать вес тела с бока, на бок, повторяя «наклоны» от 5 до 15 раз.

    Лечебные упражнения для поясничного и крестцового отделов позвоночника

    Гимнастика для позвоночника способна облегчить страдания при различных заболеваниях пояснично-крестцового отдела. Она также с успехом применяется для предупреждения травм, восстановления мышц, устраняет смещение позвонков всего поясничного круга.

    Боль в пояснице, смещение позвонков и напряжение в мышцах хорошо снимаются упражнениями для поясничного отдела позвоночника.

    Правильно подобранный комплекс гимнастических упражнений снимет нагрузку с позвонков, обеспечит эластичность в работе каждого звена.

    Зарядка для крестцового участка

    Упражнения позволят разбудить всю нижнюю часть позвоночника, расшевелить застоявшиеся процессы в костной и мышечной тканях.

    Лечебные упражнения для поясничного и крестцового отделов позвоночника

    Звенья пояснично-крестцового отдела отвечают за целостность тазового аппарата, для них опасно смещение слабых позвонков, они требуют отдельной группы упражнений, специально разработанных для поясничного диаметра.

    1. Стоя на полусогнутых ногах. Фиксируя верхнюю часть туловища, 5-7 раз выдвигайте таз вперед и вверх, как будто стараясь дотянуться лобком до лба.
    2. Из того же положения, отведите таз назад и вверх, пытаясь коснуться копчиком затылка. Повторите это несколько раз. Не допускайте движения позвоночника выше поясничного круга.
    3. Наклоните корпус вперед примерно на 45°, выставьте таз назад, несколько раз потянитесь копчиком к затылку. Не допускайте запрокидывания головы.
    4. То же упражнение, с отклоненным корпусом назад.
    5. Плавные круговые движения тазом в обе стороны по 10 раз. Туловище неподвижно. Руки держите на поясе.

    Не забывайте прерывать упражнения на срок не менее 10 секунд, опустив голову вперед и расслабив плечевой пояс. При этом достигается отдых мышц пояснично-крестцового отдела.

    Легкая разминка пояса

    Для того чтобы почувствовать все пучки мышц пояснично-крестцового отдела, а затем добиться их укрепления, выполним несколько легких упражнений.

    Лечебные упражнения для поясничного и крестцового отделов позвоночника

    Эти занятия допускают некоторое смещение позвоночной оси с незначительным прогибом вперед.

    1. Лягте на пол, чуть-чуть согните ноги. Положите ладонь на живот. Несильно напрягите область мышц пресса. Повтор десять или пятнадцать раз.
    2. 10 раз неторопливо, но глубоко вдохните, а затем выдохните, задержав дыхание на пять секунд.
    3. Ноги и руки на полу вдоль тела. Приподнимите голову, а также грудную часть позвоночника, вытягивая руки вперед, не отрывая ноги от пола. Задержитесь на 10 секунд, расслабьте и опустите голову. 10 раз.
    4. Вытяните руки в обе стороны. Сделайте хороший глубокий вдох, затем выдох. Подтяните колени к груди, вытягивая носочки, затем вытянитесь, расслабьтесь. 10 повторов.

    После того как вы начали чувствовать все участки мышц поясничного участка, можно начинать более сложные упражнения.

    Разминаем поясничные звенья

    Начинаем разминку для звеньев поясничного отдела нашего позвоночника. Упражнения придадут гибкости, увеличат эластичность связок позвонков. Если есть небольшое смещение звеньев, зарядка его выровняет.

    1. Лежа на полу, согните колени, руки разведите в стороны. Пять раз опускайте ноги к полу в обе стороны попеременно, стараясь коснуться коленями коврика. Отдохните.
    2. Повторите то же самое, при этом разворачивая голову в противоположную сторону, добиваясь скручивания позвоночника. Не отрывайте ладони от пола.
    3. Лежа на спине, 10 раз до упора поднимайте таз вверх, упираясь в пол ладонями, плесами и пятками. Застыньте в таком необычном положении на короткие 5-10 секунд.
    4. Лягте на живот. Упритесь обоими ладонями в пол на уровне вашей груди, 5 или 10 раз поднимите торс, запрокидывая голову назад. Задержитесь так на 5 секунд, затем опуститесь.
    5. На животе, поднимите любую ногу вверх, затем отведите ее в сторону, опустите через несколько секунд. 3-5 раз.
    6. Такое же упражнение исполните второй ногой. Почувствуйте напряжение в спинной части поясничного круга.

    Из лежачего положения поднимайтесь через бок: лежа на спине, повернитесь набок и только теперь начинайте вставать. Резкий подъем вперед со спины может спровоцировать смещение некоторых позвонков. Следующий этап зарядки будет более интенсивным.

    Легкая силовая гимнастика

    В этой части упражнений для позвоночника будем добиваться укрепления его мышц поверхностных, и глубоких. Выполняя гимнастику, держите спину и голову прямо, будто ваш позвоночник стал твердым колом.

    Лечебные упражнения для поясничного и крестцового отделов позвоночника

    Не допускайте прогиба пояснично-крестцового отдела. Каждое упражнение выполняйте по 4 раза.

    1. Сидя на полу, вытяните руки вперед, прогните позвоночник в области вашего поясничного отдела. Отклоняйтесь назад, пока не задрожит пресс. Через 4-3 секунды поднимитесь.
    2. То же самое упражнение с одновременным разведением рук на всю длину в обе стороны. Наклоны до ощущения дрожи в области мышц пояса.
    3. И вновь также только с поднятыми вверх руками. В этом положении отклониться далеко назад не получится.

    После этого растяните позвоночник: лежа на спине, обхватите руками подтянутые колени, сцепите руки в замок. С усилием нажимайте коленями на руки, стараясь вырвать ноги из плена. Голову опустите на грудь. Тянитесь таким образом 3-4 секунды несколько раз. Этим вы увеличите пространство между позвонков, выровняете возможное их смещение.

    Рекомендации по выполнению

    Область поясничного участка позвоночного столба испытывает максимальную нагрузку в течение всего дня, защищая костный мозг от воздействия внешних факторов. Травмы позвоночника, смещение отдельных позвонков слабость мышц и прочие неприятности следует устранять. Добиться укрепления всего пояснично-крестцового отдела вполне реально при помощи физических упражнений.

    Лечебные упражнения для поясничного и крестцового отделов позвоночника

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Стоит помнить, что для гимнастики позвоночника есть условия.

    Зарядка для пояснично-крестцового отдела должна выполняться плавно, без рывков и резких жестов. Комплекс начинается с легких движений, постепенно переходящих в силовые. Не допускайте перенапряжения позвоночного ствола. Заниматься зарядкой нужно с удовольствием, а не с усилием.

    Вне зависимости от рода ваших занятий, в течение рабочего дня хотя бы пару или несколько раз долго и с удовольствием потягивайтесь, поднимая руки вверх. Это позволит разогнать застоявшуюся кровь по всем капиллярам пояснично-крестцового отдела, обеспечивая хороший приток крови к области головного мозга. Регулярное потягивание выравнивает смещение всех позвонков, если таковое наблюдается.

    Добавить комментарий